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Consumir los dos litros de agua diarios que recomiendan los expertos no siempre es fácil, sobre todo para los mayores. Con un poco de imaginación se pueden cubrir las necesidades con menos esfuerzo
05.07.13 - 10:26 -
La receta: sopa de pepino y verduras con crema de piñones, del libro 'Cocina cruda creativa'
Para la sopa: 1 kg de pepinos, 90 g de zanahoria, 20 ml de zumo de limón, 30 g de puerros, 15 g de tomate deshidratado, 20 ml de aceite, sal eneldo y pimienta recién molida.
Para la crema: 50 g de piñones, 45 ml de agua, 10 ml de zumo de limón, 10 ml de aceite de oliva y sal.
Preparación: remojar el tomate durante dos horas. Mientras reservar medio pepino para adornar y pelar el resto. Colocar el pepino pelado en el vaso de la batidora, junto con una cucharada de zumo de limón y la sal. Triturar. Pelar las zanahorias y cortarlas en lonchas muy finas. Hacer lo mismo con el medio pepino y el puerro. Escurrir los tomates y trocearlos. Mezclar en un bol la zanahoria, el pepino, el puerro y los tomates cortados con el aceite, la sal, una cucharadita de zumo de limón y eneldo y dejar macerar durante media hora.
La crema: colocar todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturar hasta conseguir una crema homogénea y de textura fina.
Para servir: verter la sopa de pepino en un plato. A continuación, poner una ración de las verduras maceradas por encima y, finalmente, acompañarlas con una porción de la crema de piñones.
Somos, en su mayoría, agua. De hecho, en la edad adulta su porcentaje en el organismo alcanza el 75% , aunque baja hasta el 50 según se va envejeciendo.
Es esencial para los procesos fisiológicos de la digestión, absorción y metabolismo de los nutrientes, y participa en elmantenimiento del sistema circulatorio, en el transporte de nutrientes y en la eliminación de las sustancias de deshecho.
Además, interviene en el mantenimiento de la temperatura corporal. Pero el agua que tenemos se va perdiendo, al orinar o al sudar, por ejemplo, y debemos reponerla a diario.
Para ello, los expertos recomiendan tomar por regla general una media de 2-2,5 litros de agua al día. Y aunque parece sencillo tomar esos ocho o diez vasos diarios, que son las tomas recomendadas, no es así paramuchas personas. Por ejemplo, en el caso de los mayores el tema se complica y mucho, tal y como señala GregorioVarela, presidente de la Fundación Española de Nutrición (FEN) y catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo.
«En estos se reduce la sensación de sed y va a haber que ‘obligarles’ a que beban, ya que es en estas edades donde más casos de deshidratación se van a dar. También puede pasar que para evitar la incontinencia urinaria no quieran beber, que se les olvide por un deterioro de la función cognitiva, o que por uno motriz no puedan coger el vaso o les cueste abrir una botella, en fin que muchas veces no nos ponemos en la piel de para quienes hidratarse puede ser muy complicado», explica el experto.
Hidratarse con imaginación
A pesar de que son los alimentos con menos grasa los que más agua contienen (en general, verduras, hortalizas y frutas) una dieta muy rica en ellos no va a aportar más allá de 1,3 litros del preciado líquido.
Y, aunque somos capaces de producir lo que se llama agua metabólica, esta no supera los 300 ml al día, con lo que sigue siendo necesaria una ingesta líquida. «Solo hay que ser flexible e imaginativo. Se puede tomar parte de esa cantidad recomendada en forma de sopas de verano. Por no hablar de las infusiones, la leche, los zumos y los refrescos, mejor sin azúcar », explica el catedrático.
Por eso, lo mejor es dar al consumidor toda la información y herramientas necesarias para que elija. Con ese fin, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria creó una pirámide de la hidratación con información al respecto.
Los síntomas de la escasez
Señala el presidente de la FEN que no existen marcadores muy buenos que indiquen si estamos o no correctamente hidratados. Por eso, y aunque también se nota en la piel que luce escamada, el más fiable es el color de la orina (si es oscuro, hay un problema).
Pero sí que hay unos síntomas reconocibles: «Cuando se pierde un 2 o un 3% del agua corporal total comienzan las cefaleas y la irritabilidad. Y si esa deshidratación continua los síntomas graves se dan a partir de una pérdida del 10% y suelen darse problemas de hipotensión, gastrointestinales, estreñimiento».
No hay que olvidar que cuando hablamos de pérdida de agua esta no va sola. Con ella arrastra electrolitos, sin los que el organismo será incapaz de mantener el balance de minerales. «De ahí que no seamos capaces de sobrevivir más allá de los 4 días sin ingesta de líquidos», agrega.
Afortunadamente, el cuerpo tiene una especie de alarma que nos recuerda que debemos beber. Es la sed. Pero como con la edad y en ciertas personas el mecanismo falla, lomejor es hacerse con la rutina de las ocho tomas diarias, sea en la forma que sea.
Contenido de agua en alimentos y bebidas comunes
Bebidas sin alcohol
Agua, té, café, refrescos, bebidas isotónicas, bebidas carbonatadas, limonada, zumo de vegetales, 90% a 100%
Leche, zumo de frutas, bebidas de frutas, 85% a 90%
Bebidas alcohólicas
Cerveza y vino, 85% a 95%
Destiladas, 60% a 70%
Sopas
Consomé, cebolla, carne y verduras, verduras, tomate, crema de champiñones, fideos con pollo, concentrado de verduras, sopas concentradas, crema de champiñones (hecha con leche), 80% a 95%
Frutas y verduras
Fresas, melón, pomelo, uva, melocotón, pera, naranja, manzana, pepino, lechuga, apio, tomate, calabaza, brócoli, cebolla, zanahoria, 80% a 95%
Plátano, patata, maíz, 70% a 80%
Productos lácteos
Leche entera fresca, 87 a 90%
Yogur, 75% a 85%
Helados, 60% a 65%
Queso, 40% a 60%
Cereales
Arroz (hervido), 65% a 70%
Pasta (espagueti, macarrones, fideos), 75% a 85%*
Pan, galletas, 30% a 40%
Cereales de desayuno (listos para
comer), 2% a 5%
Carne, pescado, huevos
Pescado y marisco, 65% a 80%
Huevos (revueltos, fritos, escalfados), tortilla, sustituto de huevo, 65% a 75%
Carne de vaca, pollo, cordero, cerdo, ternera, 40% a 65%
Carnes curadas, beicon 15% a 40%
Fuente: Holland B. et al (1991) McCance y Widdowson. The Composition of Foods 5th ed. The Royal Society of Chemistry Cambridge, UK.
*Ha de tenerse en cuenta que estos valores son valores aproximados y que dependen del origen del alimento, el método de cocción utilizado, etcétera.
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