LA VOZ DE SALUD /«Me gustaría hacer ejercicio, pero no consigo empezar»: los expertos responden a las dudas de los lectores sobre entrenamiento /
Cinco profesionales de la salud y del movimiento aclaran, en esta primera parte, las principales cuestiones sobre el ejercicio
Hace algo más de una semana, La Voz de la Salud publicaba un formulario para que todos sus lectores enviasen las dudas que tuviesen respecto al entrenamiento. Saber cómo moverse, por qué y cuándo no siempre es fácil. Hay miedos, inseguridades y preguntas que, en un primer momento, pueden hacer de barrera. Pero casi todo, en esta vida, parece tener solución.
Participan Víctor Díaz, entrenador personal y educador físico especializado en actividad física y salud; Miguel Soro, vicepresidente tercero de la Junta de Gobierno del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia y miembro también de la Directiva de la Asociación Española de Fisioterapeutas; César Bustos, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), Andrea Bas y Daniel Peral, educadores físico deportivo y miembros del Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física e Ciencias da Actividade Física e do Deporte de Galicia.
JOSÉ MANUEL: MUY BUENAS. ESTOY UN POCO GORDO, ME GUSTARÍA HACER EJERCICIO, PERO LA VERDAD ES QUE NO CONSIGO EMPEZAR. SIEMPRE ME DIGO «HOY VOY A ANDAR UN POCO», PERO LA REALIDAD ES QUE ESE HOY NO LLEGA. ¿PODÉIS RECOMENDARME ALGO QUE ME ANIME A LANZARME?
Víctor Díaz: Motivar no es dar ánimos, es dar motivos. Para mí, los principales argumentos son los siguientes: debes saber que con cualquier incremento en la actividad física diaria se obtienen beneficios para la salud. Cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. Cada vez hay más estudios que demuestran la importancia que tiene tanto realizar actividad física, como reducir el sedentarismo, ya que ambos factores tienen una influencia clara en la mejora de la salud, en la prevención de algunas enfermedades crónicas y en la gestión de algunas de ellas y, por tanto, en la calidad y la esperanza de vida de la población. Moverse con regularidad puede prevenir y ayudar a controlar muchas de las enfermedades crónicas más frecuentes como enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Además, mejora el bienestar mental, reduce los síntomas de ansiedad y estrés, mejora el sueño y reduce el riesgo de depresión. Es cierto que el ejercicio no aporta sus beneficios de manera lineal, sino que al principio tiene una pendiente muy marcada. Por ejemplo, a nivel metabólico, se ha visto que realizar sesiones de menos de 10 minutos de actividad física permiten obtener beneficios para la salud, como reducciones en el colesterol, mejor control de la presión arterial y la glicemia, menor incidencia de síndrome metabólico y menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa.
César Bustos: Para mí, la clave es recurrir a algo que sea corto y esté bien hecho. Es decir, que usted se ponga de objetivo cumplir una acción muy simple, algo no muy ambicioso, pero que logre vencer al sedentarismo. Esto hará que sea viable para usted y mejore tanto su autoestima como su capacidad. Le pongo un ejemplo: empiece haciendo diez sentadillas durante cinco días. Una vez lo cumpla, mantenga las diez sentadillas y sume unos diez segundos de skipping. A los cinco días, haga las diez sentadillas, los diez segundos de skipping y puede levantar las rodillas al codo contrario tres veces. Una vez lo repita cinco días seguidos, anímese a salir a la calle a dar un paseo, además de seguir haciendo esta rutina. Lo mejor es que siempre lo haga a la misma hora.
ANÓNIMO: ¿QUÉ EJERCICIOS SON BUENOS PARA HACER DESPUÉS DE OPERARME DE LAS CADERAS?, ¿ES BUENA LA BICICLETA ESTÁTICA?, ¿SE PUEDEN HACER CUCLILLAS (SENTADILLAS)?
Víctor Díaz: La cadera es nuestra bisagra principal y de ella dependen gran parte de los movimientos que realizamos cada día. Por este motivo, es fundamental garantizar su salud y su integridad para no mermar nuestra calidad de vida. La bicicleta estática es una buena alternativa para comenzar a movilizar la zona, ya que permite trabajar en descarga del propio peso corporal. Eso sí, se debería complementar con un programa personalizado de ejercicios de fuerza y movilidad. La pauta general sería realizar aquellos que no generen dolor y es posible que una posición de sentadilla profunda (cuclillas) sea demasiado exigente para las primeras fases de esta readaptación. Puede comenzar con ejercicios en el suelo, como un puente de glúteo o una sentadilla isométrica en la pared en grados de flexión que no le provoquen molestias. A partir de ahí, puede progresar en intensidad y dificultad a otros ejercicios según se vaya ganando movilidad y fuerza en más grados. Lo ideal sería contar con asesoramiento de un profesional del ejercicio que valore su caso concreto y le acompañe en este proceso.
PEDRO: CUANDO HAGO EJERCICIO ME MOLESTA EL SÓLEO, ¿QUÉ DEBO HACER?
Miguel Soro: Podría estar indicando debilidad muscular que sale a relucir al realizar ejercicio, algún problema en el tendón de Aquiles, o podría tener relación con la pisada según el tipo de ejercicio. En este sentido, sería conveniente realizar un buen calentamiento antes de comenzar a hacer ejercicio, vigilar el calzado que utilicemos, para que sea de calidad y que no esté muy desgastado. Y si con estas pautas no cambia, o si usted lleva mucho tiempo con esta problemática, sería muy recomendable realizar una valoración del problema por parte de un fisioterapeuta.
MARI LUZ: ¿HAY ACTIVIDADES FÍSICAS O DEPORTIVAS QUE NO DEBAN HACER LAS PERSONAS CON OSTEOPOROSIS?
Víctor Díaz: Habría que valorar cada caso concreto para poder desaconsejarle ciertas actividades, pero lo que sí tenemos claro es que el ejercicio de fuerza es el mejor amigo del hueso. El hueso es sensible al estrés provocado por impactos de moderada a alta intensidad. Esto contribuye a su deformación transitoria, necesaria para suministrar suficiente estrés mecánico para estimular el crecimiento de nuevo tejido óseo. El ejercicio de fuerza es la mejor opción para generar estos estímulos con el objetivo de preservar y/o mejorar la densidad mineral ósea.
ALFONSO: EN MI ÚLTIMO ANÁLISIS, TENÍA EL COLESTEROL EN 237. APENAS HAGO EJERCICIO, ¿QUÉ ME RECOMIENDAN?, ¿QUÉ ALIMENTOS PODRÍA ELIMINAR?
Víctor Díaz: En la combinación de ejercicio aeróbico y de fuerza se obtienen siempre los mejores resultados para la salud, un combo que le gusta mucho a su salud cardiovascular. El ejercicio produce un efecto global sobre la salud cardiovascular porque reduce los principales factores de riesgo: mejora la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad a la insulina y disminuye las concentraciones de lípidos circulantes; disminuye la frecuencia cardíaca en reposo, la presión arterial y los marcadores aterogénicos; mejora la perfusión miocárdica y aumenta los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL = el famoso “colesterol bueno”), lo que reduce el estrés en el corazón y mejora la función cardiovascular; mejora el intercambio y suministro de oxígeno, la función vascular, los tejidos periféricos y la inflamación.
Mi propuesta es que intente caminar y moverse lo suficiente cada día y poco a poco vaya incorporando a su rutina semanal de dos a tres sesiones en las que combine ejercicios de fuerza y ejercicio aeróbico como la bicicleta o la natación.
ANÓNIMO: ¿CUÁNDO ES MEJOR HACER CARDIO: ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?
Andrea Bas y Daniel Peral: Podemos utilizar el cardio antes de empezar los ejercicios de fuerza, nos pueden servir de calentamiento general, entre 5 y 10 minutos suaves para preparar física, psicológicamente y fisiológicamente el cuerpo para un esfuerzo posterior. En cuanto al orden de establecer el cardio (resistencia) o los ejercicios de fuerza en la misma sesión de entrenamiento antes o después, va depender del objetivo que pretendemos lograr, si queremos aumentar la resistencia y enfocarte en la pérdida de masa grasa es más recomendable comenzar con el cardio. Por otro lado, si el objetivo es desarrollar la fuerza muscular, es mejor empezar con los ejercicios que la potencien y terminar con la resistencia (cardio). A esto se le conoce como entrenamiento concurrente, consiste en la combinación de dos de las capacidades físicas básicas entre el trabajo de resistencia (cardio) con el de fuera en un mismo programa de entrenamiento.
ANÓNIMO: ¿CUÁLES SON LOS MEJORES EJERCICIOS PARA EL GLÚTEO?
Andrea Bas y Daniel Peral: El ejercicio físico es una herramienta para mantener y mejorar la condición física. Puede ser considerado como un subconjunto de la actividad física que debe ser planificada, estructurada y sistemática. Además, posee unas características que le va a permitir clasificarlo: su intención, la intensidad del ejercicio, su forma y la técnica. No existen tipos de ejercicio mejores o peores, sino que va a depender del contexto en el que nos encontremos.
Ahora bien, vamos a citar los más utilizados en el mundo del fitness y del entrenamiento como son: “hip thrust” o extensión de cadera, puente de glúteos, sentadillas búlgaras, entre otros. Debemos tener en cuenta que el glúteo se compone de diferentes músculos glúteo mayor, menor y medio. Este último se origina en la cresta ilíaca y se inserta en la cara externa del trocánter del fémur. Es muy importante entrenarlo, porque es responsable de estabilizar la pelvis, así ayuda a evitar dolor en la zona lumbar y reduce los dolores de rodilla al probar mayor estabilidad.
MARÍA JOSÉ: ¿ES REALMENTE SALUDABLE HACER RUNNING?, ¿LO PAGAN LAS ARTICULACIONES?
Mario Soro: A nivel cardiovascular es muy saludable, a nivel muscular también, y lo mismo sería para las articulaciones, en principio. De hecho, hasta están demostrados sus beneficios en salud mental, por lo que es muy recomendable. Aunque es cierto, que no es una disciplina que se pueda aconsejar a todo el mundo, al menos no de inicio. Si no estamos en un peso correcto, nos puede causar problemas. El peso del cuerpo se multiplica entre 4 y 8 veces durante la carrera en el impacto, por lo que cada kilo de más repercutirá en esta cuenta. Si son varios, puede llegar a ser bastante problemático. También hay casos en los que el peso es correcto, pero la fuerza muscular es baja, por lo que también nos puede llegar a lesionar. Si una persona lleva tiempo corriendo, y no tiene problemas, le recomendamos que lo siga haciendo. Si aparece algún tipo de molestia, sería importante que pare y consulte a un profesional sanitario.
Andrea Bas y Daniel Peral: La respuesta es afirmativa, pero con matices, la práctica del running es saludable, siendo una manera sencilla para mejorar nuestra condición física. Pero tiene un impacto sobre las articulaciones, por lo tanto el inicio debe ser progresivo tanto en distancia como en tiempo. Cuanto más fuerte y preparada esté la musculatura involucrada en la técnica de carrera más protección le pondremos a las articulaciones que podrán gestionar mejor el impacto.
ADOLFO: TENGO 34 AÑOS Y UNA VIDA BASTANTE SEDENTARIA YA QUE TRABAJO EN UNA OFICINA DONDE PASO TODO EL TIEMPO SENTADO DELANTE DE UN ORDENADOR. ¿POR DÓNDE PUEDO EMPEZAR TENIENDO EN CUENTA QUE NUNCA HE HECHO DEPORTE SIN LLEVAR A CABO UN SOBREESFUERZO QUE PUEDA SER MÁS PERJUDICIAL QUE BENEFICIOSO PARA EL CUERPO?
César Bustos: Le recomiendo que empiece por incorporar pequeños snacks de ejercicio a lo largo del día, y aprovechar la jornada laboral para ello es una idea. Estas píldoras de movimiento consisten en que cada hora, hora y media o dos (por ejemplo, la frecuencia con la que va al baño) meta algo de actividad. Esto se puede realizar de múltiples maneras: yendo al servicio en una planta o dos arriba o abajo, haciendo 10 o 20 sentadillas (si le da vergüenza puede hacerlas dentro del baño) o subir un tramo de escaleras un poco más rápido de lo habitual. Esos descansos activos provocan un cambio metabólico a nivel muscular y hormonal, y favorecen a que el metabolismo se mantenga activo.
Descripción de los expertos
Víctor Díaz: graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (Cafyd), y especializado en prevención, intervención y recuperación funcional de lesiones, en actividad física y salud, y experto universitario en planificación y prescripción de ejercicio terapéutico, así como en ejercicio aplicado en personas con patologías crónicas.
César Bustos: vocal de la Junta Directiva de SEEDO, CEO de No Hay Excusas y licenciado en Ciencias de la Actividad física y del Deporte
Miguel Soro: miembro de las Juntas Directivas del Colegio de Fisioterapeutas de Galicia (CoFIga) y de la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF).
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