CENTRO DE LA SALUD < EMPIEZA A HACER EJERCICIO EN ENERO " TRES DIAS SON UNA MOTIVACION, TRES SEMANAS SON UN HABITOS Y A LOS TRES MESES SE OBTIENEN RESULTADOS<
La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física recomienda comenzar a moverse con pequeños gestos del día a día como caminar
Con la llegada de un nuevo año, muchos se plantean como propósito ponerse en forma y llevar una vida más activa. Sin embargo, empezar a hacer ejercicio puede ser abrumador, por eso, existe un consejo que los expertos repiten por activa y por pasiva: que el hábito sea progresivo. No es necesario tirar a pleno en enero si esto hace que en febrero se abandone o que, en marzo, aparezca una lesión.
De esto sabe mucho la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef), que propone empezar este 2026 con un cambio de perspectiva sobre la salud y el ejercicio: «Abandonar los propósitos de nuevo año irreales y las metas excesivamente ambiciosas que suelen acompañar al mes de enero y comenzar por una estrategia más realista, eficaz y sostenida basada en micromovimientos diarios», dicen los médicos rehabilitadores. En otras palabras, cambiar el «este año voy a hacer mucho ejercicio» por «este 2026, me comprometeré con pequeños movimientos a diario». Una estrategia que pretende que la población integre acciones cotidianas que eleven el nivel de actividad física de forma paulatina pero constante.
Para los expertos, este planteamiento es más que necesario en España ante los niveles de sedentarismo. «Alrededor del 80 % de la población no cumple las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud», destacan. La vida moderna pasa, en muchas ocasiones, factura. Una gran parte de los trabajos implican estar sentado durante horas. El día a día tampoco lo pone fácil. El estrés y vivir a un ritmo acelerado hace que muchos encuentren en el móvil o en la televisión un perfecto compañero.
Por ello, desde la Sermef prefieren luchar contra el sedentarismo mediante pequeños gestos que no siempre requieran ponerse unas mallas y un par de zapatillas de deporte: «Levantarse con regularidad cuando se trabaja frente a una pantalla, caminar en trayectos cortos, subir escaleras siempre que sea posible o añadir un poco más de ritmo a las tareas domésticas, son acciones que constituyen el mecanismo más realista para que la población adopte hábitos activos y sostenibles», comentan. Cambios que son modestos pero que, repetidos en el tiempo con frecuencia, «ayudan a aumentar la movilidad, reforzar la musculatura, mejorar la salud cardiovascular y favorecer la autonomía funcional». Si usted no se lo cree, pruebe a coger las escaleras en lugar del ascensor.
Eso sí, una vez que la costumbre de moverse más en el día a día esté interiorizada, los médicos rehabilitadores recomiendan, ahora sí, iniciarse en el ejercicio físico. Para ello, la entidad explica una diferencia de términos: «La actividad física incluye cualquier movimiento que suponga un gasto de energía, como caminar, subir escaleras, o realizar tareas del hogar. El ejercicio, por su parte, es una actividad planificada y estructurada con un propósito concreto como mejorar la resistencia o fortalecer los músculos. Ambos son necesarios y la combinación equilibrada de los dos es la opción más efectiva para proteger la salud», recuerdan.
Para consolidar estos hábitos y motivarse, los médicos rehabilitadores recomiendan fiarse de una filosofía: «Tres días son una motivación, tres semanas son un hábito y a los tres meses se obtienen resultados». Según explican, «esta progresión muestra que el verdadero cambio no depende de la intensidad, sino de la regularidad. Incluso quienes parten de un nivel muy sedentario pueden obtener beneficios claros siguiendo este patrón». Los especialistas aconsejan olvidarse de los grandes retos, «que rara vez se sostienen más allá de enero» y animarse a cumplir objetivos simples y alcanzables.
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Según el Ministerio de Sanidad, la actividad física regular no solo fortalece el cuerpo, sino que protege la mente, previene enfermedades y mejora la calidad de vida, sin importar la edad ni la condición física de quien se anime a dar el primer paso.
Las recomendaciones para iniciarse en ella varían según la edad, adaptando intensidad, frecuencia y tipo de ejercicio. En el caso de los niños y adolescentes de entre cinco y diecisiete años, se aconseja dedicar al menos una hora diaria a actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
Esto incluye juegos, deportes, desplazamientos activos como caminar o ir en bicicleta al colegio, y ejercicios que fortalezcan músculos y huesos. En ellos, la práctica regular no solo promueve el desarrollo físico, sino que también contribuye al control del peso, mejora la coordinación y el estado de ánimo, y fomenta hábitos saludables que pueden mantenerse a lo largo de la vida.
Para los adultos de entre 18 y 64 años, las pautas recomiendan, al menos, 150 minutos semanales de actividad moderada o setenta o 75 de la vigorosa, distribuidos a lo largo de la semana. Además, se aconseja incluir ejercicios de fortalecimiento dos o más días por semana, enfocándose en los principales grupos musculares.
Para cumplir con esta pauta, las opciones son variadas, desde caminar rápido, correr o nadar, hasta practicar baile, yoga o pilates, sin olvidar ejercicios de fuerza como sentadillas, peso muerto o flexiones.
En el caso de los adultos mayores, a partir de los 65, las recomendaciones son similares a las de los adultos, pero adaptadas a la capacidad y condiciones físicas de cada persona. Se pone especial énfasis en entrenamientos que promuevan el equilibrio y la flexibilidad, como el tai chi, yoga suave o ejercicios específicos para prevenir caídas, y en ejercicios de fuerza para mantener la autonomía y la funcionalidad diaria.
¿Por dónde empiezo?
Javier Butragueño, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y creador de Obesity Management School, comentaba, en esta entrevista, la importancia de pensar que algo es mejor que nada. Por eso, el especialista apostaba por iniciarse con diez minutos al día de ejercicio. Eso sí, caminar no contaba para él —«eso hay que intentarlo entre 30 y 45 minutos»—, sino que se refería al ejercicio en sí. «Por ejemplo, diez minutos de fuerza, corriendo, o lo que sea. Si no puedes correr tanto tiempo, puedes hacer los famosos cacos: caminar y correr. O la gente que está muy mal, caminar rápido y lento», señalaba. Así, durante el primer mes. El segundo, subirlo a veinte. Y, el tercero, a treinta. «Darnos tres meses de adherencia, de mantenerlo en el tiempo, para poder hacerlo», concluía.
¿Cuándo es mejor entrenar?
Una vez que has definido tu objetivo y la actividad que vas a practicar, surge la pregunta inevitable: ¿es mejor entrenar por la mañana o por la tarde? «Lo que nos dice la evidencia científica es que la mejor hora suele ser sobre las cinco o cinco y media de la tarde. Aunque lo mejor siempre será que entrenes cuando te venga bien», respondía Emilio Romero Dávila Ponce de León, graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal, en este reportaje. Sin embargo, practicar ejercicio por la noche quizá no sea la opción más recomendable: «No lo recomiendo porque lo que hará será activarte, y por lo tanto, tardarás más tiempo en dormirte».
El descanso es tan importante como el propio entrenamiento. Esto aplica tanto al ejercicio de fuerza como al cardiovascular. Para saber si es conveniente hacer tu sesión diaria, existe un método sencillo de autoevaluación: «Yo recomiendo la escala PRS», indica el profesional. La idea es preguntarse cada mañana cómo te sientes respecto a tu entrenamiento del día. «Si consideras que tu rendimiento será superior al de la semana pasada, entonces vete. En cambio, si notas que no será así porque has descansado poco, has dormido mal o no te sientes recuperado, yo recomiendo dejarlo e ir al día siguiente», apuntaba.
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