LA VOZ DE SALUD ( ¿No logras conciliar el sueño por las noches? Estas pueden ser las razones)
La reconocida doctora Jade Wu cree que la clave está en cuánto llenemos nuestra «hucha» del sueño, término que utiliza para hacer referencia al impulso homeostático que podemos llegar a tener por este
No lograr conciliar el sueño no es lo mismo que insomnio. Todo el mundo pasa malas noches, pero en este caso, el problema es mayor. No se trata de dormir menos de una cantidad determinada de horas algunos días, sino de un trastorno crónico. La doctora Jade Wu, especialista en medicina conductual del sueño e investigadora en la Universidad de Duke, asegura en Hola, sueño. La ciencia y el arte de superar el insomnio sin pastillas (Paidós, 2024), que es un trastorno que se da las 24 horas del día: «Durante la jornada, la persona con insomnio está cansada, estresada, tensa o de mal humor. Por la noche, tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormida». ¿La buena noticia? Que ella misma da las claves para que podamos saber si tenemos un problema de este tipo y, además, consejos para mejorarlo.
Nuestra «hucha» de sueño
La doctora Wu explica un concepto clave que debemos tener en cuenta a la hora de hablar de dormir: el impulso homeostático o «hambre» de sueño. «Al igual que cuanto más tiempo pasas sin comer, más hambre (de comida) acumulas, cuanto más tiempo pasas sin dormir, más se acumula el impulso homeostático de dormir. Después de una noche completa de sueño de buena calidad, se tiene cero impulso de sueño; por lo que tu "hucha" está vacía».
Es decir, la doctora considera nuestras ganas de dormir como una hucha que se va llenando a lo largo del día. Y una vez conocido este término, expone algunas de las situaciones que nos pueden llevar a no lograr que esta no se llene al completo y, por lo tanto, a perpetuar el insomnio.
Error 1: no diferenciar entre cansancio y sueño
La primera circunstancia a la que apunta la doctora es no saber diferenciar entre estar cansado y tener sueño. «Sentirse cansado significa estar agotado, no tener fuerzas, estar exhausto, aburrido... El cuerpo y la mente están pidiendo descanso, rejuvenecimiento o incluso un simple cambio de aires. Pero tener sueño significa que estás a punto de dormirte: se te cierran los ojos y cabeceas de manera involuntaria, o te has perdido parte de la trama de la película que estás viendo». Las «curas» son diferentes dependiendo del «mal».
En el primer caso, puede que el problema se revierta con un descanso: un paseo, una infusión, un buen estiramiento. Es decir, estar cansado no siempre es sinónimo de tener sueño. «Si te acuestas en esas condiciones, es probable que no tengas suficiente impulso de sueño en tu hucha para pagar un buen descanso nocturno. Lo que harás es dar muchas vueltas en la cama, despertarte con facilidad o sentirte frustrado», indica la doctora.
Si bien, añade: «Por supuesto, eso no significa que debamos ignorar el cansancio. Siempre es importante escuchar al cuerpo y responder a sus necesidades. El problema es que intentar dormir no siempre es una buena cura para la fatiga. Incluso puede resultar contraproducente porque te impide ahorrar más horas de impulso de sueño, lo que provocará más dificultades para conciliar o mantener el sueño».
Error 2: quedarse en cama por la mañana
A veces, cuando hablamos de quedarse en cama por la mañana, ni siquiera se trata del lujo de levantarse tarde. «Tal vez su hucha se quedó vacía mucho antes de que sonara el despertador por la mañana y se quedan en la cama con la esperanza de dormir un poco más», ejemplifica la doctora. Y ahí viene, según sus palabras, el segundo problema: «Acaban reuniendo el suficiente impulso de sueño para dormir una hora más, rozando la superficie del sueño. Sin embargo, eso equivale a tomar parte del saldo de la hucha del día y empezar a ahorrar demasiado tarde». En consecuencia, estas personas se quedan insatisfechas con la calidad de sueño y además, «se encuentran en un ciclo de saldo de impulso de sueño permanentemente bajo». En conclusión: les va a costar más el día y también tendrán más dificultades para dormir la noche siguiente.
Error 3: pasar de dormir 5 horas una noche a 9 en la siguiente
Todos conocemos (o somos) esa persona que se pasa dos o tres noches con muchas dificultades para conciliar el sueño o durmiendo muy poco, pero que posteriormente cae rendida y lo compensa con nueve o diez horas en la cama, durante uno o dos días. Puede dar la sensación de que sienta de maravilla, pero la doctora remarca que nada más lejos de la realidad: «Cree que eso significa que lo que necesita cada noche son ocho o nueve horas, pero a veces se despierta sintiéndose todavía peor. En cualquier caso, ahora sí que está en números rojos en lo que respecta a su impulso de sueño: no solo ha gastado en exceso la noche anterior, sino que hoy dispone de menos tiempo para ahorrar impulso de sueño de cara a la noche».
«Un patrón de sueño-vigilia consistente y un sueño de calidad resultan mucho más saludables que pasar por etapas de festín o hambre en el sueño. Si continúas compensando las noches malas con un exceso de tiempo en la cama, no podrás bajarte de ese péndulo que oscila desbocado», amplía.
Error 4: permanecer inactivo durante el día
Pasas una mala noche y tienes la sensación durante todo el día de que no has descansando nada. Estás tan destrozado, tienes tan poca energía, que no haces casi nada durante todo el día. Cancelas planes para poder recuperarte, no haces ni pequeños recados y te quedas tumbado el mayor tiempo posible para ahorrar energía para esas obligaciones que tienes que hacer sí o sí, como trabajar o cuidar a los niños.
Se acerca la hora de acostarse y piensas que seguro que después de esa noche tan desastrosa que has pasado, dormirás bien. Sin embargo, tan pronto como entras en cama, te sientes cansado pero muy despierto. «Sucede porque renunciar a la actividad física o social puede sabotear el ahorro de impulso de sueño de ese día. Este tipo de jornada no solo presenta un esfuerzo físico escaso, lo que te reporta mucho impulso de sueño, sino que, además, es una jornada sin apenas estímulos mentales y sociales», indica Wu.
¿Tengo un problema de insomnio?: así puedes medir lo eficiente que es tu sueño
Según indica la doctora, es posible que nosotros mismos podamos detectar cómo de reparador e eficiente es nuestro sueño. Solo necesitamos dos cosas: lápiz y papel. Además de constancia, ya que será necesario que, durante un tiempo, hagamos un registro de cómo fueron nuestras noches.
El primer valor a tener en cuenta es el tiempo en la cama. Es decir, todo el tiempo que pasamos en ella hasta que nos levantamos a la mañana siguiente para empezar un nuevo día. En este caso, da igual si nos levantamos por la noche a por un vaso de agua, ir al baño o abrirle la puerta al gato. Si pusimos la cabeza en la almohada a las 23.00 horas y nos levantamos a las 7.00, la cifra a tener en cuenta serían las ocho horas (aunque hayamos perdido minutos por el medio por diversas circunstancias).
El segundo valor que necesitamos: cuánto hemos tardado en conciliar el sueño. El tiempo que tardamos en dormirnos desde que empezamos a intentarlo. Es decir, si previamente hemos utilizado la cama para ver la tele o leer, no cuenta. En realidad, una acción clave para medir este período es apagar la luz: si nos metimos en cama a las 23.00, apagamos la luz a las 23.15 y nos dormimos sobre las 23.30, hemos tardado 15 minutos en lograr dormirnos.
Y ahora sí, toca apuntar cuánto tiempo nos hemos desvelado durante esa noche. Los quince minutos que nos ha llevado beber agua y volver a conciliar el sueño, los quince que nos llevó cuando le abrimos la puerta al gato y la media hora de cuando fuimos al baño. Se resta a partir de haber conciliado el sueño, no del tiempo total en la cama.
¿Cuánto tiempo hemos dormido realmente? «Si partimos de la oportunidad de sueño total (desde que apagas la luz hasta que te despiertas por la mañana), le quitamos el tiempo que tardas en dormirte y el que pasas despierto durante la noche, obtenemos el tiempo total de sueño», afirma la especialista. Así, si apagamos la luces a las 23.15, pero no conseguimos dormirnos hasta las 23.30 y nos hemos despertado a las 7.00 de la mañana siguiente, habríamos tenido 7,5 horas de sueño. Pero como nos hemos levantado varias veces y en total hemos perdido una hora durante la noche, hemos dormido 6,5 horas en total.
¿Para qué nos sirven todos estos datos? Para calcular la eficiencia de nuestro sueño. «Es la variable más interesante. Se refiere al porcentaje de tiempo que permaneces dormido durante tu bloque de tiempo en cama», recalca. Volviendo al ejemplo anterior, aunque hemos estado ocho horas en cama, solo hemos dormido 6 horas y media. Y a partir de ahí, calculamos la eficiencia: 6 horas y media ÷ 8 horas x 100. El resultado sería 81,25 %.
Aunque puede parecer una cifra buena, no es suficiente. «Una eficiencia del sueño media saludable suele estar entre el 85 y el 95 %», afirma la doctora Wu en su libro. Esto significa que la mayor parte del tiempo que pasas en la cama lo estás durmiendo. Con todo, esta nunca puede ser el cien por cien, «porque eso significaría que te quedas frito en cuanto te tumbas y serías como un tronco hasta que algo te sacase de la cama al día siguiente —bromea—. Significaría que no dispones de suficientes oportunidades para dormir o que algún otro trastorno del sueño hace que tengas demasiado».
De esta forma, si la eficiencia de sueño suele estar pro debajo del 85 % o el promedio es inferior a esta cifra durante semanas, «es casi seguro que padece insomnio», sentencia la especialista.
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